L’alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione aiuta a mantenersi in salute durante tutta la vita, ma in gravidanza, mangiare assume un'importanza del tutto particolare. Fin dal primo trimestre.

L’alimentazione giusta non garantisce infatti una corretta nutrizione solo alla donna ma anche al suo piccolo.

L’alimentazione di una donna incinta non è molto diversa da quella delle altre donne e, soprattutto, non è affatto vero, come si pensava fino a pochi decenni fa, che durante la gravidanza bisogna mangiare per due.

È invece importante soddisfare l'aumento dei fabbisogni senza ingrassare (vedasi al capitolo seguente), evitando alcuni cibi e bevande e contenendo quindi l'aumento del peso.

L'aumento del fabbisogno energetico non è infatti così elevato come si potrebbe pensare, e può variare. Quello di proteine, vitamine e minerali può essere soddisfatto con opportune scelte alimentari, a eccezione dei casi in cui sono necessari degli integratori. Inoltre anche i fabbisogni di acqua aumentano, e devono essere soddisfatti adeguatamente.

La necessità di escludere alcuni alimenti dalla dieta in gravidanza è invece soprattutto una questione di sicurezza: potrebbero essere contaminati da patogeni responsabili di malattie come la toxoplasmosi, pericolosa sia per la mamma che per il bambino.

Se, infatti, non è vero che durante la gestazione bisogna mangiare per due, è fuori dubbio che una donna incinta debba pensare per due, in modo da proteggere sia il suo benessere sia quello del feto.

Quanto mangiare?

L'aumento del fabbisogno calorico delle future mamme varia a seconda del loro peso prima della gravidanza. Per le donne normopeso (con indice di massa corporea, o BMI, compreso tra 18,5 e 24,9) è di 300 Kcal al giorno, mentre coloro che risultano sottopeso (BMI < 18,5) aumenta di 365 Kcal al giorno. Infine le donne in sovrappeso (BMI uguale o superiore a 25) devono invece limitarsi a 200 Kcal in più al giorno.

Anche l'attività fisica influenza i fabbisogni energetici in gravidanza. Per un’attività sportiva “leggera” le donne normopeso devono aumentare l'apporto calorico di sole 150 Kcal al giorno, le sovrappeso di 100. In caso di sottopeso, invece, i fabbisogni aggiuntivi non variano in base all'attività fisica.

Infine, l'aumento del fabbisogno energetico dipende dalla fase della gravidanza. Nel primo trimestre non è necessario assumere più energie: l'aumento di peso è limitato. Nel secondo trimestre una donna incinta, se fisicamente attiva, dovrebbe invece aumentare le energie introdotte di circa 340 Kcal al giorno, e una volta nel terzo trimestre dovrebbe assumere circa 450 Kcal in più al giorno.

A conti fatti, il fabbisogno energetico quotidiano di una donna in gravidanza è in genere compreso tra 1600 e 2400 Kcal al giorno. Non eccedere con le calorie è importante per non ingrassare troppo e per non aumentare il rischio di complicanze (diabete gestazionale, gestosi, peso alla nascita superiore ai 4 kg e lesioni al parto).

Gli esperti raccomandano alle donne normopeso di ingrassare tra 11,5 e 16 kg, aumentando di 1,6 kg nel primo trimestre e di 440 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre. Le donne sottopeso dovrebbero invece ingrassare tra 12,5 e 18 kg, aumentando di 2,3 kg nel primo trimestre e di 490 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre.

Alle donne sovrappeso è consigliato ingrassare almeno 7 kg ma non più di 11,5 kg, aumentando di 900 g nel primo trimestre e di 300 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre, ma in caso di obesità è consigliabile non ingrassare più di 7 kg.

Infine, è importante distribuire correttamente l'assunzione di cibo nella giornata. Sono consigliati 6 pasti al giorno, anche con la nausea: colazione, pranzo, cena e tre spuntini – a metà mattina, nel pomeriggio e dopo cena. Quest'ultimo aiuta anche a contrastare problemi che possono presentarsi in gravidanza, come l'acidità di stomaco. Ad ogni spuntino dovrebbe essere assunto tra il 5 e il 10% delle calorie quotidiane, a colazione il 10-15% e a pranzo e a cena il 20-30%.

Cosa Mangiare

In gravidanza l’alimentazione dovrebbe prevedere un menu che apporti la maggior parte delle calorie sotto forma di carboidrati (prevalentemente zuccheri complessi), il 20-35% come lipidi e le rimanenti come proteine.

Il fabbisogno di queste ultime aumenta fino a 1,2 g per kg di peso ideale; per soddisfarlo si possono mangiare pesce, carni magre, uova, latte, formaggi e latticini, fonti di proteine animali dall'elevato valore biologico, ma non solo. Metà delle proteine dovrebbe infatti essere di origine vegetale; per questo è importante mangiare anche cereali (preferibilmente integrali) e legumi (senza però esagerare per non ritrovarsi alle prese con spiacevoli disturbi addominali).

Nemmeno frutta e verdura dovrebbero mancare. Oltre a contenere vitamine e minerali apportano fibra alimentare, che insieme a quella assunta con i cereali integrali aiuta a prevenire la stipsi; l'apporto raccomandato in gravidanza è di 28-30 grammi al giorno di fibre prevalentemente idrosolubili, come quelle presenti nella frutta e nei legumi. I restanti carboidrati dovrebbero provenire preferibilmente da fonti a basso indice glicemico, come pasta e pane integrali, legumi, orzo e riso parboiled; da limitare, invece, il consumo di bibite con zucchero e dolci.

Fra i lipidi è necessario evitare i grassi trans - che possono essere presenti nelle margarine e nei prodotti da forno – non assumere più di 300 mg al giorno di colesterolo – presente in ricette a base di carne, uova, latte e suoi derivati - e limitare l'apporto di grassi saturi – contenuti negli stessi cibi che sono fonte di colesterolo – a non più del 10% delle calorie assunte durante la giornata. In loro sostituzione è bene scegliere grassi monoinsaturi come condimento – sotto forma di olio extravergine di oliva - e grassi polinsaturi essenziali – presenti in olio di soia o di mais e pesce grasso.

Particolarmente importante è l'acido docosaesaenoico (DHA), un grasso essenziale omega 3 fondamentale sia per la salute della madre che per lo sviluppo di sistema nervoso, vista e capacità intellettive e psicomotorie del bambino. Per assumerne quantità adeguate è bene mangiare almeno due volte alla settimana pesce grasso, come salmone, sgombro e merluzzo, variando spesso le scelte, limitando il consumo di grossi predatori (come il pesce spada, perché aumentano il rischio di eccessi di mercurio) e cucinandolo accuratamente entro 48 ore dall'acquisto.

L'assunzione di integratori di DHA potrebbe essere necessaria nel caso delle fumatrici (anche quando si è smesso di fumare in occasione della gravidanza). Nel caso delle vegane è invece bene ricordare che non ci si può affidare solo al consumo di microalghe (fonti vegetali di DHA) perché possono apportare quantità eccessive di iodio.

Infine, l'acqua: i fabbisogni delle donne incinte aumentano di 350 ml al giorno, e in gravidanza ne bisogna bere 2,35 litri.

I fabbisogni di vitamine e minerali

Fra i micronutrienti l'acido folico in gravidanza è importante dal punto di vista medico perché riduce l'incidenza di difetti dello sviluppo neurale e di problemi come cardiopatie e labbro leporino. Tutte le donne dovrebbero assumerne almeno 400 microgrammi al giorno almeno da 1 mese prima del concepimento e per i 3 mesi successivi, in questo modo si riduce anche il rischio di aborto, gestosi, distacco della placenta e il rallentamento della crescita del piccolo.

Gli articoli sul mercato che ne sono ricchi sono verdure a foglie verdi, frutta e legumi, ma l’alimentazione non basta a coprire i fabbisogni della gravidanza. Per questo i consigli includono sempre l'assunzione di integratori.

Altri integratori raccomandati sono quelli di vitamina D, alleata delle ossa da assumere a dosi di 10 microgrammi al giorno. L'aumento dei fabbisogni di calcio può invece essere soddisfatto con latte e derivati, e solo le donne che escludono questi alimenti hanno bisogno di integratori. Per assumere iodio è bene mangiare pesce di mare, crostacei e molluschi e utilizzare il sale iodato, mentre la vitamina A può essere assunta con latte, uova e frutta e verdura arancioni, gialle o verde scuro.

Infine, la necessità di assumere integratori di ferro varia da caso a caso; per molte donne possono essere utili soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre, in particolare se non si mangia carne (il ferro vegetale è meno biodisponibile). Per togliersi eventuali dubbi è sufficiente un esame del sangue.

Cosa non mangiare

Durante la gravidanza è importante anche evitare il consumo di alcolici e non assumere più di 300 mg di caffeina al giorno (corrispondente a 2-3 caffè, ma presente anche in altri cibi e bevande, come tè e cola). Il sale, fonte di sodio, deve essere limitato solo in caso di gravidanza a rischio ipertensione o gestosi.

Infine, il cibo potrebbe contenere patogeni, in particolare Escherichia coli verocitotossici, brucella, toxoplasma, listeria, salmonella, anisakis, virus dell'epatite A e norovirus. Per questo la frutta dovrebbe essere sbucciata, lavata molto bene o cotta. Anche la verdura deve essere lavata accuratamente (inclusa quella pronta al consumo).

Il latte crudo non pastorizzato può essere bevuto solo previa bollitura, uova, carni, pesce e frutti di mare possono essere consumati solo dopo cottura accurata ed è bene evitare salumi (fatta eccezione per cotti e mortadella), carne cruda e pesce crudo (a meno che non si abbia la certezza che sia stato adeguatamente abbattuto) e formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semi-molle o con muffe.